Prise de Poids - Suite - Programme 2

Après 6 semaines d'un programme* qui a plutôt porté ses fruits, voici mon nouveau programme pour toujours atteindre le même objectif. Mais comme il est important de changer régulièrement de programmes pour ne pas stagner, c'est parti pour 3 nouvelles séances sur 4 jours toujours associé à un régime diététique dédié.

Les charges seront augmentées en fonction de mes sensations et progrès.

Poids de départ 62 Kg.

Poids après 6 semaines : 66 kg

Objectif 68 Kg.

*Ces exercices m'ont été indiqué par un professionnel du sport et de la santé, en tenant compte de mes capacités physiques et de mes objectifs. En aucun cas vous ne devez reproduire ces exercices ni pratiquer du sport de façon intensive sans l'avis d'un médecin spécialiste et un suivi régulier.

SÉANCE 1

Échauffement : Épaule + 2 minutes de rameur

-Développé couché + 10 élévations frontale disque 5 séries de 10 répétitions – 1min30 de repos – Charge de départ 30Kg+10Kg

-Développé épaules haltères - 5 séries de 10 répétitions – 1min de repos – Charge de départ 6-8 Kg

-Biceps barre coudé - 5 séries de 10 répétitions - 1min de repos – Charge de départ 15 Kg

-Gainage sur main (semi-pompe) 20 secondes - 4 séries - 20 secondes de repos

-Oblique crunch -  4 séries de 16 répétitions - 30 secondes de repos

SÉANCE 2 et 4

Échauffement : 1000 mètres de Rameur

-Rowing Banc avec Barre - 5 séries de 10 répétitions - 1min30 de repos – Charge de départ 25 Kg

-Élévation latérale - 5 séries de 10 répétitions - 1min de repos – Charge de départ 8 Kg

-Triceps coudé (barre au front) - 5 séries de 10 répétitions - 1min de repos – Charge de départ 15Kg

-Pull over inversé poulie - 5 séries de 15 répétitions - 1min de repos – Charge de départ 20Kg

-Relevé de genou - 4 séries de 20 répétitions - 30 sec de repos

SÉANCE 3

-Traction en supination - 5 séries de 6 répétitions -  2 min de repos

-Burpees - 5 séries de 8 répétitions - 1 min de repos

-Épaulé jeté barre - 5 séries de 10 répétitions - 1min de repos – Charge de départ 20Kg

-Squat overhead - 5 séries de 10 répétitions - 1min de repos – Charge de départ 10Kg

-Chaise romaine + haltère oiseau - 4 séries de 12 répétitions - 45 sec de repos – Charge de départ 3Kg