Et c'est reparti pour la saison 2016/2017 - Part 2

Après 2 semaines de préparation physique à poids de corps qui aura surtout servi à repréparer mes muscles à faire des efforts et à les tonifier, on passe maintenant aux choses sérieuses :

 

Préparation avec poids* :

Objectif : renforcement musculaire, force et puissance pour gagner en explosivité. Tous les exercices devront se faire avec beaucoup de dynamisme.

Période : 2 séances différentes (les alterner) avec 1 jour de repos entre chaque séances.

Matériels : barre de musculation + poids, Kettlebell, Swissball.

 

JOUR 1 :

-Echauffement : 3 minutes de vélos debout allure modérée, faire 3 ou 4 tours de résistance + 1 série de 10 de squat à vide.

 

EXERCICE 1 :

5 x (10 squat haltères + 10 squat jump (explosif! Sauter le plus haut possible)) 1 min30 de repos.

Poids à définir en fonction de notre niveau. Perso je suis à 22Kg (12kg+10kg de barre)

==> efficace pour puissance quadriceps, fesses, explosivité

 

 

 

 

 

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EXERCICE 2 :

5 x 10+10 fentes (gauche, droite) avec kettlebell à la poitrine - 1 min de repos.

 

Poids à définir en fonction de notre niveau. Perso je suis à 16Kg

==> efficace pour puissance quadriceps, fesses, explosivité

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EXERCICE 3 :

5 x 10 pompes en alternant 1 classique et 1 sauté - 1 min de repos.

==> efficace pour épaules, pectoraux, biceps, abdos

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EXERCICE 4 :

Abdos circuit : 15 crunch pieds sur swiiball jambes fléchies + 12 relevés de jambes au sol + 10 rotations jambes avec swiss ball.5 x 10 pompes en alternant 1 classique et 1 sauté - 1 min de repos.

==> efficace pour abdos profonds sur toute la ceinture abdominale. (grand droit, obliques..)

 

-Etirements (pas à fond, surtout un retour au calme, sentir une contraction mais pas plus!) des membres travaillés, quadriceps, fesses, ischios, pectoraux, omoplates.

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JOUR 2 :

-Echauffement : 10 à 15 min de cardio au choix course ou vélo avec allure réguilère. 

 

EXERCICE 1 :

Epaulé jeté avec barre 5 x 10 - 1 min de repos

Poids à définir en fonction de notre niveau. Perso je suis à 20Kg (10kg+10kg de barre)

==> efficace pour biceps, pectoraux et surtout épaules

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EXERCICE 2 :

Swing avec changement de main 5 x 16 - 1 min de repos

Poids à définir en fonction de notre niveau. Perso je suis à 16Kg 

==> efficace pour épaules, fesses, ceintures abdominales, dos

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EXERCICE 3 :

Tourne autour du corps avec kettlebell 5x(10+10) - 30 sec de repos

Poids à définir en fonction de notre niveau. Perso je suis à 16Kg 

==> efficace pour épaules, ceintures abdominales

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EXERCICE 4 :

Superman avec poids dans les mains bras tendus 20 secondes x 4 - 30 sec de repos

Poids à définir en fonction de notre niveau. Perso je suis à 2x 2kg

==> efficace pour épaules, dos.

 

-Etirements (pas à fond, surtout un retour au calme, sentir une contraction mais pas plus!) des membres travaillés, fesses, pectoraux, abdos, omoplates, lombaires.

 

*Ces exercices m'ont été indiqué par un professionnel du sport et de la santé, en tenant compte de mes capacités physiques et de mes objectifs. En aucun cas vous ne devez reproduire ces exercices ni pratiquer du sport de façon intensive sans l'avis d'un médecin spécialiste et un suivi régulier.

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